Einführung 19
Über dieses Buch 19
Wie Sie dieses Buch verwenden 21
Wie dieses Buch aufgebaut ist 21
Teil I: Was ist Meditation? 21
Teil II: Der Einstieg in die Meditation 22
Teil III: Problemsituationen und Feinheiten der Meditation 22
Teil IV: Meditation in Aktion 22
Teil V: Der Top-Ten-Teil 22
Teil VI: Anhang 22
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23
Teil I Was ist Meditation? 25
Kapitel 1 Was Meditation ist - und was nicht 27
Die Reise der Meditation antreten 27
Verschiedene Wege auf denselben Berg 29
Der Blick vom Gipfel - und von anderen Spitzen auf dem Weg dorthin 31
Der Geschmack einer reinen Bergquelle 33
Kein Ort ist mit dem Zuhause vergleichbar - und Sie sind bereits dort 33
Die Achtsamkeit entwickeln: Das Geheimnis der Meditation 36
Die Konzentration entwickeln 37
Das rezeptive Bewusstsein öffnen 38
Größere Einsicht durch Kontemplation erlangen 38
Positive, heilende Zustände des Geistes kultivieren 39
Andere Reisen, die sich als Meditation maskieren 39
Kapitel 2 Warum meditieren? 43
Wie das Leben Sie antreibt - zum Meditieren 43
Der Mythos vom perfekten Leben 44
Wenn alles zerfällt 45
Mit der postmodernen Welt umgehen 46
Vier verbreitete »Lösungen«, die nicht wirklich funktionieren 49
Mit Meditation im 21. Jahrhundert überleben 51
Eine fortgeschrittene Technik für den Geist und das Herz 51
Die körperlichen und geistigen Vorteile der Meditation 54
Weitere gute Gründe, um zu meditieren 56
Kapitel 3 Die Ursprünge der Meditation 59
Indische Wurzeln 59
Klassischer Yoga: Der Pfad der seligen Einheit 61
Früher Buddhismus: Die Wurzeln der Achtsamkeitsmeditation 62
Indisches Tantra: Das Heilige in der Welt der Sinne finden 63
Zum Dach der Welt - und weiter 63
Ch’an (Zen): Der Ton, den eine Hand beim Klatschen macht 64
Vajrayana-Buddhismus: Der Weg der Transformation 64
Vom Mittleren Osten zum Rest des Westens 65
Christliche Meditation: Das kontemplative Gebet praktizieren 66
Meditation im Judentum: Näher zu Gott gelangen 66
Sufi-Meditation: Sich mit jedem Atemzug dem Göttlichen unterwerfen 68
Die Amerikanisierung der Meditation 69
Transzendentalismus und Theosophie: 1840 bis 1900 69
Yoga und Zen bereiten den Boden vor: 1900 bis 1960 70
Meditation für alle: 1960 bis heute 71
Die Zukunft der Meditation 73
Meditieren Sie zweimal und rufen Sie mich vormittags an 73
Ein Gegengewicht zu Stimmungsaufhellern 74
Je mehr Sie sitzen, desto weniger bezahlen Sie 74
Drehen, strecken und sitzen 74
Kapitel 4 Was bei der Meditation mit dem Gehirn passiert 75
Die Anfänge der Meditationsforschung 75
Untersuchungen von Yogis und Zen-Mönchen 76
Untersuchungen zur Transzendentalen Meditation und der Entspannungsreaktion 78
Die gesundheitlichen Vorteile der Meditation messen 78
Die Aussagekraft der frühen Untersuchungen 80
Kartografierung des meditativen Gehirns 80
Die Achtsamkeit rückt in den Mittelpunkt: Jon Kabat-Zinn und MBSR 81
Eine Landkarte des Gehirns erstellen 83
Die Verortung von positiven Emotionen 83
Wie Meditation das Gehirn verändert 84
Teil II Der Einstieg in die Meditation 87
Kapitel 5 Das Fundament legen: Motivation, Einstellung und Anfängergeist 89
Mit Anfängergeist anfangen (und aufhören) 90
Was motiviert Sie zum Meditieren? 92
Verbesserung Ihres Lebens 94
Sich selbst verstehen und annehmen 95
Ihre wahre Natur verwirklichen 95
Andere erwecken 96
Die angeborene Perfektion zum Ausdruck bringen 96
Wie Sie mit Ihrer Meditation in Harmonie leben können 96
Kapitel 6 Wie Sie durch Ihren Geist gestresst werden und was Sie dagegen tun können 99
Eine Rundreise durch Ihr inneres Terrain machen 99
Die Schichten der inneren Erfahrung durchkämmen 100
Entdecken, wie die Turbulenz Ihren Geist und Ihr Herz bewölkt 104
Wie Ihr Geist gestresst wird 107
Beschäftigung mit der Vergangenheit und der Zukunft 110
Widerstand, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind 110
Widerstand gegen den Wandel 110
Widerstand gegen den Schmerz 111
Der beurteilende und vergleichende Geist 111
Erlernte Hilflosigkeit und Pessimismus 111
Überwältigende Emotionen 112
Fixierung der Aufmerksamkeit 113
An einem getrennten Selbst hängen 113
Wie die Meditation Stress reduziert 114
Fokus und Konzentration entwickeln 114
Spontane Befreiung zulassen 115
Ihre Erfahrungen mit Einsicht durchdringen 116
Kapitel 7 Grundkurs in Meditation:
Den Körper entspannen und den Geist beruhigen 121
Die Aufmerksamkeit nach innen richten 122
Den Körper entspannen 123
Achtsamkeit entwickeln: Bewusstsein des Hier und Jetzt 126
Auf den Atem fokussieren 127
Erweiterung auf die Empfindungen 130
Alles willkommen heißen, was auftaucht 131
Den jungen Hund erziehen 132
Kapitel 8 Vorbereitung auf die Meditation: Haltung, Strecken und Stillsitzen 135
Eine Schlange in einen Bambusstab stecken - oder die hohe Kunst des stillen Sitzens 136
Wie man aufrecht sitzt 137
Was von der Taille abwärts zu tun ist - und andere Fantasien 140
Die Wirbelsäule gerade machen 145
Zafus, Bänke und anderes exotisches Zubehör 148
Den Körper auf das Sitzen vorbereiten 149
Stellung der Katze mit Variationen 150
Stellung der Kobra 151
Stellung der Heuschrecke 152
Ausfallstellung 153
Stellung des Schmetterlings 154
Wiegenstreckung 155
Kapitel 9 Bekleidung, Ort, Zeit, Dauer und andere praktische Hinweise 157
Die passende Kleidung: Bequem, nicht modisch 158
Der richtige Zeitpunkt zum Meditieren: Jederzeit 158
Die Dauer der Meditation: Von Quickies zu langen Sitzungen 160
Essen und Trinken vor der Meditation: Was ist erlaubt, was sollten Sie vermeiden? 162
Wo meditieren? Einen heiligen Raum schaffen 163
Warum es am besten ist, an einer Stelle zu bleiben 164
Den richtigen Platz wählen 165
Einen Altar einrichten - und warum das hilfreich sein könnte 166
Kapitel 10 Anstrengung, Disziplin und Loslassen 169
Disziplin bedeutet einfach »immer wieder« 169
Sich festlegen - und sich daran halten 170
Konsequent bleiben, Tag für Tag 171
Selbstbeherrschung, sowohl auf dem Kissen als auch sonst 172
Die richtige Anstrengung: Nicht zu viel und nicht zu wenig 173
Hundert Prozent seiner Energie geben 173
Mit Ernsthaftigkeit ans Werk gehen 174
Sich mühelos anstrengen 174
Loslassen - wie und was 177
Kapitel 11 Das Herz öffnen: Liebe, Mitgefühl und Vergebung 181
Wie sich Ihr Herz schließt - und wie Sie es wieder öffnen können 182
Einige Faktoren, die Ihr Herz immer wieder schließen 182
Einige gute Gründe, das Herz offen zu halten 184
Entdecken Sie Ihren »zarten Punkt« 186
Liebe beginnt bei Ihnen 187
Vier Dimensionen von Liebe 188
Wie man Liebe für sich selbst und andere erzeugt 189
Die Tore öffnen 190
Den Fluss lenken 191
Wie man Leiden mit Mitgefühl umwandelt 192
Vorbereitende Übungen für die Erzeugung von Mitgefühl 193
Leiden mit der Macht des Herzens umwandeln 194
Die eigenen Widerstände mit Dankbarkeit und Vergebung überwinden 197
Vergebung: Das universelle Lösungsmittel 197
Dankbarkeit: Die Quelle der Freude 199
Teil III Problemsituationen und Feinheiten der Meditation 203
Kapitel 12 Schwierige Emotionen und gewohnheitsmäßige Muster in der Meditation 205
Wie man mit seiner Erfahrung Freundschaft schließt 206
Ihre Gedanken und Gefühle umarmen 206
Ihre Erfahrung benennen 207
Alles willkommen heißen, was auftaucht 208
Mit schwierigen Emotionen meditieren 208
Mit Ärger meditieren 210
Mit Furcht und Angst meditieren 211
Mit Traurigkeit, Kummer und Depression meditieren 212
Gewohnheitsmäßige Muster auflösen - mit Bewusstsein 213
Nennen Sie Ihre »Melodie« 214
Ihr Bewusstsein erweitern 214
Ihre Gefühle fühlen 214
Ihre Widerstände und Anhaftungen bemerken 215
Weisheit finden 215
In den Kern der Materie vordringen 217
Die Blockadestelle mit Wesen durchdringen 217
Mit Mustern arbeiten, bevor Sie blockiert werden 217
Wie man Muster einen Moment beiseiteschiebt 218
Loslassen - oder sein lassen 219
Die Aufmerksamkeit verlagern 219
Die Energie verschieben 219
Emotionen in der Vorstellung ausagieren 219
Achtsamkeit im wirklichen Leben ausagieren 220
Wie (und wann) Hilfe bei Verhaltensmustern suchen 222
Reden ist wichtig - aber Sie müssen mehr tun 223
Fragen Sie herum 223
Wählen Sie die Person, nicht die Empfehlungsschreiben 223
Entscheiden Sie, ob Spiritualität für Sie wichtig ist 223
Kapitel 13 Mit Hindernissen und Nebenwirkungen zurechtkommen 225
Wie Sie die Hindernisse auf Ihrer Meditationsreise umgehen 225
Schläfrigkeit 226
Unruhe 227
Langeweile 227
Angst 227
Zweifel 228
Aufschieben 229
Übereifer 229
Selbstbewertung 230
Anhaften und Verlangen 230
Stolz 231
Fliehen 232
Ausweichen 232
Die Nebenwirkungen genießen - ohne sich ablenken zu lassen 232
Entzücken und Seligkeit 234
Visionen und andere Sinneserfahrungen 235
Emotionale Achterbahn 235
Energetische Öffnungen 236
Kapitel 14 Ein eigenes Meditationsprogramm entwickeln 243
Die Puzzlestücke zusammenfügen 243
Jedem das Seine 245
Stärken ausbauen oder Schwächen kompensieren? 245
Experimentieren Sie, vertrauen Sie Ihrer Intuition und legen Sie sich dann fest 247
Ein regelmäßiges Übungsprogramm zusammenstellen 248
Zwei oder mehr beisammen: Mit anderen meditieren 250
Einer Meditationsgruppe beitreten oder eine gründen 250
Ihren ersten Workshop oder Ihr erstes Retreat besuchen 251
Mönch für einen Tag: Ihr eigenes einsames Retreat durchführen 252
Teil IV Meditation in Aktion 255
Kapitel 15 Spiritualität kultivieren 257
Was bedeutet Spiritualität überhaupt? 258
Die »ewige Philosophie«: Wo alle Religionen übereinstimmen 261
Vom Glauben zur Reife: Die Ebenen der spirituellen Verbundenheit 262
Das Selbst auflösen oder erweitern: Der Zweck spiritueller Praxis 264
Der Weg der Hingabe: Auf der Suche nach der Einheit 268
Mantra: Das Göttliche in jedem Moment hervorrufen 270
Die Übung der Gegenwart Gottes 270
Guru-Yoga: Die tibetische Hingabemeditation 271
Der Weg der Einsicht: Entdecken, wer Sie sind 273
Ihre Grenzen erweitern 275
In die Natur des Geistes blicken 276
Fragen Sie sich: »Wer bin ich?« 278
Wie man einen Lehrer findet - und warum Sie sich darum kümmern sollten 279
Den richtigen Lehrer wählen 279
Warum Sie vielleicht einen Lehrer benötigen 280
Worauf Sie bei einem Lehrer achten müssen 281
Wie man einen Lehrer findet 284
Kapitel 16 Sorgenfrei und glücklich - mit Meditation 285
Die Merkmale echten Glücks 286
Glück als Ihre innewohnende Verfassung anerkennen 286
Vorherrschend positive Emotionen erfahren 286
Akzeptieren, was das Leben bringt 287
Flow - im Fluss des Lebens sein 289
Bedeutung und Zugehörigkeit 289
Eine integrierte Definition von Glück 290
Untersuchungen über die Kunst und Wissenschaft des Glücks 290
Warum Sie sich um Ihr Glück bemühen sollten 291
Die buddhistische Auffassung von Glück 291
Die Wissenschaft von Meditation und Glück 292
Erkenntnisse der Positiven Psychologie 293
Echtes Glück durch Meditation finden 294
Den Moment genießen 295
Den Flow fördern 295
Dankbarkeit entwickeln 296
Vergeben lernen 298
Optimismus kultivieren 301
Kapitel 17 Meditation im Alltag 303
Jeden Schritt in Frieden tun: Meditation auf das Handeln ausdehnen 303
Zu Ihrem Atem zurückkehren 306
Auf die Glocke des Bewusstseins hören 308
Einen Ausdruck wiederholen, um die Achtsamkeit zu unterstützen 308
Beachten Sie, wie Situationen Sie beeinflussen 309
Meditation auf Ihre gewöhnlichen Aktivitäten anwenden 310
In der Familie meditieren: Partner, Kinder und andere nahestehende Menschen 313
Mit Kindern meditieren 314
Mit Partnern und Familienmitgliedern meditieren 315
Meditative körperliche Liebe 315
Kapitel 18 Heilung und Leistungsverbesserung durch Meditation 319
Auch die Meditation hat die Macht, die Heilung Ihres Körpers zu unterstützen 320
Was Heilung wirklich bedeutet 321
Wie die Meditation heilt 322
Die heilende Kraft der Vorstellung 326
Sechs heilende Meditationen 327
Meditation kann Ihre Leistung bei Arbeit und Spiel verbessern 335
Vergangene Erfolge genießen 338
Spitzenleistungen üben 339
Teil V Der Top-Ten-Teil 341
Kapitel 19 Antworten auf zehn häufig gestellte Fragen über Meditation 343
Entspannt mich die Meditation nicht zu sehr,
lenkt sie mich nicht stark von meiner Arbeit oder meinem Studium ab? 343
Wie finde ich bei meinem engen Zeitplan Zeit zum Meditieren? 344
Wenn ich nicht auf dem Fußboden sitzen und meine Beine kreuzen kann, kann ich dann auf einem Stuhl oder im Liegen meditieren? 344
Was kann ich gegen die Unruhe oder das Unbehagen tun, die beziehungsweise das ich fühle, wenn ich versuche zu meditieren? 345
Was sollte ich tun, wenn ich beim Meditieren immer wieder einschlafe? 345
Wie kann ich feststellen, ob ich richtig meditiere? Woher weiß ich, dass meine Meditation funktioniert? 346
Kann ich meditieren, während ich Auto fahre oder am Computer sitze? 347
Muss ich meine religiösen Glaubenssätze aufgeben, um zu meditieren? 347
Was soll ich tun, wenn mein Partner oder andere Familienmitglieder meine Meditationsübungen nicht unterstützen? 347
Kann die Meditation tatsächlich meine Gesundheit verbessern? 348
Kapitel 20 Zehn beliebte Allzweck-Meditationen (plus zwei) 349
Sich entspannen 349
Den Atem beobachten 350
Gehmeditation 351
Achtsam essen 351
Schönheit finden 352
Liebende Güte kultivieren 353
Den Bauch entspannen 354
Mit Licht heilen 354
Sich erden 355
Der Himmel des Geistes 356
Ein halbes Lächeln praktizieren 357
Der Ort des Friedens 357
Teil VI Anhang 359
Weitere Quellen zur Meditation 361
Organisationen und Zentren 361
Bücher 362
Stichwortverzeichnis 363
